Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки, жиры, углеводы, в т. ч. клетчатка, минеральные вещества и витамины имеют важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма. Так, белки являются основным строительным материалом, источником синтеза гормонов, ферментов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, стеаринов, моно- и полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы — основной топливный материал для жизнедеятельности организма.
Суточный рацион питания представлен в виде пищевой пирамиды с количеством порций в день:
Что такое порция?
Одна порция овощей — полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, один стакан сырых листовых овощей.
Одна порция фруктов:
- один целый фрукт, например, одно целое яблоко, апельсин или банан;
- 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара);
- 1/2 стакана ягод, приготовленных или консервированных фруктов;
- 1/4 стакана сушеных фруктов.
Продукты, содержащие углеводы:
- один кусок хлеба (25 г);
- половина булки для бутербродов, плюшки, бублика;
- один оладушек;
- 4 крекера;
- 1/2 стакана приготовленного риса, гречи, макарон, лапши или рассыпчатой каши;
- 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли);
- один стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле);
- одна средняя картофелина.
Молочные продукты
- 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки;
- 45 г твердого сыра;
- 65 г мягкого сыра;
- 1/2 стакана творога.
Мясные, рыбные продукты и их заменители
- 75-90 г мяса, дичи или рыбы;
- 2 яйца; 1 стакан приготовленных бобовых;
- 4 столовых ложки арахисового масла (по содержанию белка оно приравнивается к мясу и не содержит холестерина);
- 35 г семян подсолнуха или орехов.
Режим питания
Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима питания. Для этого необходимо придерживаться простых правил: Принимать пищу не реже 3-4 раз в день.
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Недаром в народе появилась пословица о том, что завтрак надо съесть самому, а уж обеды и ужины делить с друзьями и врагами. При 4-разовом питании рекомендуется:
- 25% суточного рациона на завтрак;
- 35% — на обед;
- 5% — на полдник;
- 25% — на ужин.
Промежуток между приемами пищи должен составлять примерно 4 часа.
Еще лучше — отвести для питания точное время. В среднем, трапеза должна занимать 30 минут. Не спешите при еде, ешьте медленно и с аппетитом. Помните, что сигнал о насыщении поступает в головной мозг только через 20 минут!
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Постарайтесь выполнять эти правила.
Соблюдая принципы рационального питания, не забывайте о двигательной активности, потому что движение, как это ни банально звучит, основа здоровья.
Примеры физической нагрузки умеренной интенсивности
Ежедневная активность:
- 30 минут быстрой ходьбы (около 3 км);
- 15 минут подъема по лестнице;
- 30-45 минут работы в саду;
- 45-60 минут мытья окон или полов.
Физические упражнения:
- 8 км езды на велосипеде в течение 30 минут;
- 15 минут бега (2,5 км);
- 30 минут интенсивных танцев;
- 20 минут плавания;
- 45-60 минут игры в волейбол.
Более полную информацию о рациональном питании Вы можете получить, посетив музей гигиены (т. 595-89-08) или Медицинскую библиотеку (т. 595-89-07) Городского центра медицинской профилактики (Итальянская ул., 25).
